Techniki relaksacyjne oraz wizualizacje to metody proste i skuteczne, przynoszące poczucie spokoju i odprężenia. Korzyści z trenowania powyższych (słowo „trenowanie” jest jak najbardziej na miejscu – stosowanie wyżej wymienionych metod wymaga praktyki oraz regularności, dla uzyskania najkorzystniejszych efektów) jest całe mnóstwo, a najważniejsze z nich to:
- pobudzenie wyobraźni oraz ćwiczenie kreatywności,
- możliwość opowiedzenia obrazami o rzeczach ważnych,
- poszerzanie świadomości własnego ciała i uczuć,
- osiąganie stanu zrelaksowania, głębokiego odprężenia,
- poprawa koncentracji, możliwość wyciszenia.
- nauka wpływania na swój nastrój, nastawienie, myśli;
Dodatkowo jestem pewna, że korzyści może być więcej!
Czym właściwie są relaksacje oraz wizualizacje?
Mają dużo wspólnego z treningami uważności (m.in. mindfulness), ponieważ pozwalają się skupić na tu i teraz, na konkretnych przeżyciach, obrazach. Pierwszym krokiem do ćwiczeń jest przybranie swobodnej, wygodnej pozycji, najlepiej leżącej, z rękami bezwładnie spoczywającymi na ziemi. Następnie terapeuta/rodzic zaczyna czytać gotowe teksty, zgodnie z „instrukcją obsługi”, mówiącej jak najlepiej stosować wizualizacje oraz relaksacje. Poniżej kilka zasad, zaczerpniętych z książki Martyny Brody „Jesteś kimś wyjątkowym. Relaksacje dla (nieco) starszych dzieci”:
1. Sposób czytania ma znaczenie! Mów spokojnym, łagodnym głosem. Spróbuj się też odprężyć. Osoby poddane relaksacji wyczują Twój spokój, wtedy to najlepiej działa.
2. Poproś o uspokojenie rąk i nóg, zamknięcie oczu.
3. Wykonajcie kilka głębokich, spokojnych oddechów, by rozluźnić ciało i powoli wprowadzać je w stan relaksacji. Pamiętaj, by instruować osobę poddaną relaksacji, by pobierać powietrze nosem, a wypuszczać ustami. Powtórzcie 10 razy.
4. Następnie przeczytaj lub opowiedz historię. Możesz korzystać z gotowych scenariuszy dotyczących m.in. wolności wyrażania siebie, zrozumienia siebie i swoich uczuć, pomagających przy zmianach czy wzmacniających talenty i potencjały.
5. Pauzy. Czytaj lub mów bardzo powoli i spokojnie, robiąc pauzy o różnej długości. Żeby wizualizacje działały najlepiej, muszą być przeplatane momentami ciszy, aby osoba poddana relaksacji miała czas na wyobrażenie sobie rzeczy, o których mówisz, na zobaczenie obrazów w myślach. To bardzo ważne.
6. Pora dnia. Relaksacje można stosować o dowolnej porze dnia.
7. Zakończenie. Zakończ zdaniem „Gdy już będzie u Ciebie gotowość, otwórz oczy i powróć ze swojej podróży w wyobraźni do tu i teraz i do bycia sobą”.
Poniżej krótki, prosty przykład tekstu – wizualizacji, wspomagającego rozluźnienie ciała. Spróbuj czytać stosując się do powyższych zasad!
„Ułóż się wygodnie i pozwól swojemu ciału się rozluźnić. To czas dla Ciebie, czas na spokój i oddech. Poczuj, jak całe Twoje ciało rozluźnia się i staje się spokojne i miękkie. Poczuj rozluźniające się mięśnie. Czujesz, jak Twoje palce u stóp się relaksują. To przyjemne uczucie rozchodzi się w górę, wędrując przez stopy w górę nóg, rozchodzi się po całym ciele jak ciepło. Uda się rozluźniają, brzuch robi się miękki i spokojny, unosi się i opada w rytm długiego, głębokiego oddechu. Wdeeeeeeeech… i czujesz, jak brzuch wypełnia się powietrzem… Wyyyyydech…. i brzuch opada… (powtórz trzy razy). Klatka piersiowa, spokojna i zrelaksowana, unosi się i opada. Palce u rąk robią się spokojne i miękkie. Przyjemne uczucie relaksu wędruje w górę po rękach, aż do szyi, karku i twarzy. Delikatne ciepło rozchodzi się po twarzy. Buzia spokojna, język i usta odpoczywają, oczy spokojne, zamknięte, odpoczywają. Skóra wokół oczu, na czole, uszy, cała głowa i każdy włos są zrelaksowane, spokojne i szczęśliwe. Rozluźnij teraz wszystkie pozostałe miejsca w Twoim ciele, które być może jeszcze trzymają resztki napięci. Czujesz teraz pełnię spokoju i relaksu.”
Co ważne, gotowe scenariusze dotyczące relaksacji możesz odnaleźć w szybki sposób w sieci, a także skorzystać z relaksacji dźwiękowych. W serwisie internetowym YouTube znajdziesz relaksacje Jacobsona oraz Schultza, opierające się na autosugestii, stymulujące do poczucia ciepła czy ciężkości własnego ciała (więcej informacji na temat wyżej wymienionych treningów zamieszczę w kolejnych wpisach). Warto sprawdzić!
Dla kogo treningi relaksacyjne?
Dla wszystkich, z nielicznymi wyjątkami. Treningom mogą być poddawane zarówno dzieci jak i nastolatkowie, a także osoby dorosłe. Ważne! Osobom chorującym na epilepsję lub doświadczającym halucynacji/omamów słuchowych (np. cierpiącym na schizofrenię paranoidalną) nie należy proponować technik i wizualizacji opisanych w niniejszym wpisie, ze względu na możliwość pogłębienia psychozy lub sprowokowania ataku epileptycznego. Ewentualne wątpliwości warto skonsultować z lekarzem specjalistą.